Metta: Contribuisce al benessere e supporta la pratica della vipassana
Metta è una parola del linguaggio Pali che si traduce più o meno in “dolcezza amorevole” o “benevolenza”.
Verso chi pratichiamo la Metta? Verso noi stessi e verso gli altri.
Quali sono i benefici della Metta?
Se vuoi passare direttamente pratica, scorri a fine articolo, dove puoi scaricare una meditazione guidata Metta da 10 minuti.
La Metta ha lo scopo di renderci più propensi a reagire con benevolenza verso noi stessi e gli altri.
Ad esempio, quante volte, dopo aver commesso un errore, giudichiamo noi stessi molto duramente? E se l'errore lo fanno gli altri?
Ma se ci riflettiamo, non è necessario: l'errore è stato fatto, la via migliore è guardare avanti e fare del nostro meglio per rimediare.
Il giudizio negativo è un extra, aumenta solo la sofferenza e agita la mente.
Praticando Metta è più probabile che, in una situazione come quella descritta sopra, reagiamo con benevolenza verso noi stessi e verso gli altri.
Perchè vorremmo cambiare la nostra reazione? Beh come appena detto, un giudizio duro verso noi stessi e gli altri provoca sofferenza che non è necessaria, mentre al contrario, la benevolenza ha una connotazione positiva, ci fa stare bene, mi sembra quindi ovvio quale reazione è preferibile.
Non vuol dire fregarsene: eliminare il giudizio negativo non vuol dire fregarsene, posso riconoscere che un errore è stato fatto, e fare quel che posso per porvi rimedio, senza per forza avere anche un giudizio negativo.
Ognuno di noi è diverso
Ti ho fatto l’esempio dei giudizi negativi, ma magari per te la difficoltà è un altra, quindi ti offro un altro pezzo del puzzle: tendere ai giudizi negativi equivale a tendere verso l’avversione.
Ma l’avversione può prendere tantissime forme: avversione verso noi stessi, verso gli altri, verso il contesto in cui ci troviamo, verso il troppo freddo, il troppo caldo, verso un pensiero… tutto può essere oggetto dell’avversione.
Se noti delle tendenze avversive che ostacolano la pratica, puoi praticare un po’ di Metta per ridurle, di modo che praticare la Vipassana/Mindfulness successivamente diventi più facile.
Un supporto alla pratica della Vipassana/Mindfulness
Quando siamo benevolenti, riusciamo ad avere compassione per noi e per gli altri.
Ho fatto un errore? Posso essere benevolente verso di me, e avere compassione: sono un umano e sbagliare è normale. Accettare l’errore diventa facile se benevolenza e compassione sono presenti.
Rileggiamo insieme “Accettare l’errore diventa facile se benevolenza e compassione sono presenti”.
Sto cercando di sottolineare come la Metta ci aiuta anche a coltivare Equanimità, che è una qualità fondamentale per qualsiasi praticante di Vipassana.
È difficile osservare cosa è presente qui ed ora se mi agito quando osservo cosa è presente, mentre se l’Equanimita è forte, osservare sarà facile.
Quando nell’articolo “Meditazione: Una guida per “progredire” realmente” consigliavo di provare di tanto in tanto tecniche nuove, la Metta era una delle pratiche che avevo in mente.
Dopo aver provato la Metta non ho smesso di praticare la mia tecnica primaria di Vipassana, ma ho riconosciuto la connessione tra Metta ed Equanimità, e l’ho integrata nella mia pratica.
Ho un periodo in cui tendo particolarmente a fare giudizi negativi? Allora mi ritaglio 10-20 minuti al giorno per praticare Metta, senza però sottrarre tempo alla pratica della Vipassana.
Ma non solo, in alcuni periodi in cui dedico più tempo del solito alla pratica meditativa, indipendentemente dalle tendenze presenti, dedico una porzione del mio tempo alla Metta, proprio per rendere la Vipassana molto più leggera.
Come si pratica la metta?
Spiegare tutti gli aspetti della pratica Metta in un articolo di blog non è possibile, però posso darti le istruzioni per iniziare.
Cerchiamo prima di tutto di capire come funziona
La Metta viene generalmente praticata ripetendo mentalmente delle frasi che inducono una sensazione di benevolenza, per esempio:
“Che io possa essere felice”
“Che io possa essere in salute”
“Che io possa essere al sicuro”
Non devi per forza usare queste, per adesso voglio piuttosto che segui il mio ragionamento.
Perchè ripetere frasi del genere funziona?
Ad esempio, quando provi ansia, è perché nella tua mente è presente un pensiero riguardo al futuro. Probabilmente stai pensando a qualcosa che credi che accadrà ma che preferiresti evitare, e questo ti provoca ansia.
Solitamente quando facciamo questo tipo di pensieri smettere è difficile e richiede tempo, sono pensieri che facciamo involontariamente.
Beh, la Metta è invece un atto volontario, decidiamo volontariamente di pensare pensieri che inducono una sensazione di benevolenza.
Sto semplificando, ma spero di averti trasmesso cosa intendo.
La nostra mente è abitudinaria
Più la nostra mente pensa determinati pensieri, o segue determinati pattern, più è propensa a ripeterli.
Penso spesso pensieri che generano ansia/depressione/giudizio/paura? sarò sempre più propenso a farlo.
Penso pensieri che generano benevolenza? anche qui sarò più propenso a farlo.
Coltivo consapevolezza? allora sarò sempre più propenso ad essere consapevole.
La meditazione funziona cosi
Creiamo abitudini mentali che prima non c’erano, o che erano deboli, e le rendiamo sempre più forti.
Lentamente queste abitudini prendono il posto di quelle precedenti, e se abbiamo scelto bene cosa “installare” nella nostra mente, la sofferenza si riduce.
Istruzioni
Ti ho già dato un esempio di frasi che vanno bene per la Metta, non devi usarle per forza, se non le senti tue trovane altre.
L’idea è di iniziare augurando del bene a te stesso, a gradualmente espandere la tua pratica anche agli altri:
“Che io possa essere felice”
“Che la mia famiglia possa essere felice”
“Che i miei amici possano essere felici”
“Che quella persona (che mi sta antipatica) possa essere felice” (se hai difficolta con questa fase saltala all’inizio, ma idealmente vuoi imparare ad augurare il bene anche a chi ti sta antipatico o con cui hai un rapporto problematico: la loro felicità non ti toglie nulla)
“Che tutti possano essere felici”
Le frasi non vanno ripetute non-stop come un mantra, ma vanno ripetute con l’intento di augurare davvero del bene.
L’importante è che ne scegli alcune a inizio sessione di meditazione, e le usi per tutta la sessione senza cambiarle.
All’inizio potresti sentirti “falso/a” o potrebbe suonare come una cosa non tua, riconosci che questi sono giudizi che la mente sta facendo, e prosegui.
Potresti anche non sentire una sensazione legata alla benevolenza mentre ripeti queste frasi, non importa, prosegui, e se noti un pensiero legato ai risultati, riconosci che è presente e vai avanti con la tua pratica.
Eventualmente la sensazione di benevolenza arriverà, e se non è presente mentre pratichi non vuol dire che non stai facendo progressi verso di essa.
A volte quella sensazione sarà molto forte, e altre completamente assente, non importa, non vuol dire che la pratica non stia dando alcun effetto.
Ti svelo un trucco per rendere la tua pratica metta ancora più potente
Un insegnante mi ha svelato un trucco per evocare più facilmente quella sensazione di benessere di cui parlavo poco su.
Il trucco è tanto semplice quanto potente:
Scegli delle frasi di Metta che vuoi indirizzare verso di te e gli altri
Usa sempre quelle frasi per sempre
Ti starai domandando… si ma… perchè? come funziona? tutto qui?
Beh, è molto semplice, la nostra mente fa associazioni per ripetizione, se ogni volta che ripeto quelle stesse 3-4 frasi la sensazione di benevolenza è presente, eventualmente l’atto di ripetere quelle frasi specifiche si collega alla sensazione, è proprio una cosa che funziona a livello neuronale.
Risultato? più pratichi la Metta usando quelle frasi, più diventa facile invocare quella sensazione.
Per me ha funzionato benissimo, e adesso nella maggior parte dei casi mi bastano pochi minuti (a volte anche solo una frase) per sentire quella sensazione di benessere legata alla benevolenza farsi viva.